Стратегии за контрол на гнева

Всички знаем какво е гняв, защото някога сме го чувствали: или като мимолетна емоция, или като пълно състояние на ярост.

Гневът е a емоция Напълно нормално, Като цяло здрави и най -вече човешки. Но когато контролът ни избяга и стане разрушителен, това може да ни накара да претърпим сериозни проблеми по време на работа, нашите лични отношения и в нашето качество на живот като цяло. Логично, това може да ни накара да се чувстваме така, сякаш сме на милостта на непредсказуемата и също мощна сила.

Съдържание

• Какво е гняв?
• Изразът на гнева
• Стратегии за контрол на гнева
  • Релаксация
  • Когнитивно преструктуриране
    • Съвет
  • Потърсете произхода на гнева си
  • Подобряване на комуникацията
    • Съвет
  • Използвайте хумор
  • Промени на ветровете
    • Съвет

Какво е гняв?

Гневът е емоционално състояние, което варира по интензивност от леко дразнене, интензивна ярост и гняв. Към Подобно на други емоции, той е придружен от физиологични и биологични промени. Когато се ядосваме, сърдечната честота и повишаването на кръвното налягане, както и хормоналните ни нива като адреналин и норепинениалин.

Гневът може да бъде причинен както от външни, така и от вътрешни събития. Можем да се сърдим на конкретно лице (като сътрудник или ръководител) или за ситуация (задръстване, отменено полет), но гневът ни може да бъде причинен и от опасения на нашите лични проблеми. Спомените за травматични събития също могат да предизвикат чувства на гняв по всяко време.

Изразът на гнева

Инстинктивният и естествен начин за изразяване на гняв реагира агресивно. IRA е естествен и адаптивен отговор на външни заплахи, ние сме вдъхновени от мощни, често агресивни чувства и поведение, които ни позволяват да се бием и защитаваме, когато сме атакувани. Следователно е необходимо определено количество гняв.

Освен това, Не можем физически да атакуваме всеки човек или обект, който ни дразни или притеснява, Закони, социални норми и здрав разум налагат ограничения за това, че животът на общността е възможен.

Хората използват голямо разнообразие от съзнателни и несъзнателни процеси, за да се справят с нашите чувства на гняв. Изразяването на гнева си по настойчив и не -агресивен начин е най -здравословният начин да изразим гняв. За да постигнем това, трябва да се научим да изясняваме какви са нашите нужди и как да ги разрешим, без да нараняваме други хора. Това, че това е уверено, не означава да бъдеш агресивен или взискателен, това означава да бъдеш уважаван към себе си и другите.

Гневът може да бъде потиснат и след това преобразуван или пренасочен. Това се случва, когато спрем да мислим за това и да се съсредоточим върху това положително. Целта е инхибират или потискат гнева и го превърнете в по -конструктивно поведение. Опасността в този тип реакции е, че ако не си позволим външно изражение, гневът ни може да стане навътре, към себе си. Този интернализиран и не управляван гняв може да причини хипертония, тревожност или дори депресия.

От друга страна, гневът без контрол може да създаде други проблеми. Това може да доведе до патологични изрази на гняв, като пасивно-агресивно поведение или трайно цинично и враждебно поведение. Хората, които постоянно поставят другите срещу тях, критикуват всичко и правят цинични коментари, не са се научили да изразяват конструктивно своя гняв. Не е изненадващо, че те обикновено нямат много успешни отношения.

Накрая можем да се успокоим вътре. Това означава не само да контролираме външното ни поведение, но и да контролираме вътрешните си отговори, да предприемаме мерки за понижаване на сърдечната честота, да ни успокоят и да оставим чувствата на ярост да намалят.

Стратегии за контрол на гнева

Релаксация

Простите инструменти на Релаксация, Като дълбоко дишане и релаксиращи изображения, Те могат да помогнат за успокояване на гнева.

Можете да опитате тези прости стъпки:

Дишайте дълбоко от вашата диафрагма. Дишането само по себе си няма да ви отпусне, така че си представете, че дишането ви се издига от корема му и преминава през всяка издишване бавно повтаря успокояваща дума или фраза, като „отпуснете се“ или „вземете го спокойно“. Продължавайте да го повтаряте, докато дишате дълбоко. Използвайте изображения. Визуализирайте релаксиращо изживяване на паметта или въображението си. Опитайте се да правите някакви не -строги и бавни упражнения. Йога и подобни дейности могат да отпуснат мускулите ви и да се успокоят.

Практикувайте тези техники ежедневно. В крайна сметка можете да ги използвате автоматично, когато сте в ситуация на напрежение.

Когнитивно преструктуриране

Когнитивното преструктуриране се основава на промяна на начина ни на мислене. Когато сме ядосани, нашето мислене може да бъде прекалено драматично. Когато нещо се обърка, можем да си кажем: „Всичко е съсипано!", "това е ужасно!„С когнитивно преструктуриране ние заместваме тези катастрофистки мисли с по -разумни. Вместо това бихме могли да кажем: „Това е разочароващо, но това не е краят на света“.

Избягвайте да казвате думи като „някога“ или „винаги“, когато говорите със себе си или от другите. Изражения като „Това никога не работи“ или „Вие винаги забравяте нещата“, накарайте да почувствате, че гневът ви е оправдан и няма начин да разрешите проблема. Подобни изявления също отчуждават и унижават хората, с които говорите, които иначе биха били готови да търсят решение с вас. Съсредоточете се върху целите.

Съвет

Представете си, че имате приятел, който постоянно закъснява, когато останете. Не ходете на атаката. Вместо това помислете какво искате да постигнете. Посочете без словесна агресивност какъв е проблемът и след това се опитайте да намерите решение, което работи и за двете. Ако това не работи, потърсете друга алтернатива. Можете да кажете на приятеля си, че сте минали половин час, преди да планирате да пристигнете, така че той или тя да пристигне, когато го направите. Това може да е начинът, по който проблемът се решава, без да навреди на приятелството. Използвайте логиката.

Дори когато е оправдан, гневът може бързо да стане ирационален. Не забравяйте, че светът не е за вас винаги да получавате всичко, което искате, и е нормално да изпитате провал и безсилие.

Хората, които се ядосват лесно, са склонни да изискват неща, било то справедливост, признателност, любов, признание или просто правят нещата по свой начин. Всички се чувстваме ранени, разочаровани и разочаровани, когато не получаваме това, което искаме, Но не по -голямата част не позволяват на разочарованието да стане гняв. Някои хора използват гнева като начин да избегнат усещането на наранявания, но това не прави болката да изчезне. Трябва да се научим да променяме исканията си за заявки и нашето „трябва“ за „бих искал“. Да кажа, че бих искал нещо е по -здравословно от това, че трябва да имам нещо.

Потърсете произхода на гнева си

Понякога гневът и безсилието са резултат от много реални и неизбежни проблеми в нашия живот. Гневът може да бъде здравословен и естествен отговор на тези трудности. Някои хора имат културно вярване, че всеки проблем има решение. Тази вяра увеличава нашето разочарование, когато открием, че това не винаги е вярно. Ако това, което е за всичко, което не можем да намерим решение, трябва да се съсредоточим върху това как да се справим и да се изправим пред проблема.

Проследяване на план и проверете нейния напредък по пътя, като използвате ръководство за организиране или управление на времето, ако е необходимо. Дайте всичко от себе си, но не се наказвайте, ако не намерите отговор веднага.

Подобряване на комуникацията

Ядосаните хора са склонни да търсят решения, колкото и да са луди. Ако сте в разгорещена дискусия, намалете малко ритъма и очакванията. Слушайте внимателно какво казва другият човек. И отделете време, преди да отговорите. Вместо да кажете първото нещо, което идва на ум, внимателно помислете какво искате да кажете.

Съвет

Доказателство за разпознаване на това, което стои зад гнева ви. Да речем, че цените свободата си, но партньорът ви иска по -близо. Ако той или тя започне да се оплаква, не си представяйте партньора си като затворник.

Естествено е да станете отбранителни, когато ви критикувате, но не се борете за ненужни проблеми. Вместо това слушайте какво е под думите. Може би истинското послание е, че партньорът ви се чувства небрежен и не обичан. Можете да опитате да говорите за чувствата си тихо, без да позволявате на яростта да загуби контрол.

Използвайте хумор

Хуморът е мощен инструмент, който може да помогне за деактивиране на гнева по различни начини.

От една страна, можете да ви предложите по -балансирана и по -малко напрегната перспектива. Когато мислите за сътрудник, представете си как би изглеждало като амеба, седнал на бюро и говорите по телефона. Или нарисувайте забавно изображение. Правенето ще ви помогне да намалите нивото на гнева си и да ви помогне да деактивирате напрегната ситуация.

Хуморът също може да помогне, когато сте неразумни. Ако мислите, че нещата не вървят така, както бихте искали и че това е несправедливо и непоносимо, че не трябва. Колкото повече се добавят, толкова повече ще осъзнаете колко са необясними и колко маловажни са нещата, които сте ядосани.

Но бъдете внимателни, има две неща, които трябва да бъдете предпазливи при използването на хумор.  Първо, не се опитвайте да „смеете“ на проблемите на другите. Използвайте само хумор, за да ви помогне да се изправите срещу тях по -конструктивно. На второ място, Не използвайте саркастичен хумор, за да атакувате другия. Този хумор е просто друга форма на агресия.

Това, което тези техники имат общо, е отрицателно да се приемат проблеми твърде сериозно.

Промени на ветровете

Често именно непосредствените му обстоятелства причиняват чувства на гняв и гняв. Проблемите и отговорностите могат да ви претеглят, да се ядосат и да попаднат в капана на липсата на контрол.

Ако например трафикът ви прави яростни, изследванията предполагат, че излагате себе си и другите на риск, докато шофирате. Ядосаните шофьори са по -агресивни, спокойни хора страдат от повече злополуки. Ако пътуването ви ви яростен и разочаровано, може да потърсите по -малко претоварен или по -живописен маршрут. Или да разследвате алтернативни варианти, като например да вземете автобус или влак. Намерете алтернативите могат да облекчат гнева ви, правейки пътя по -безопасен за всички.

Съвет

Вземете почивка. Не забравяйте да програмирате малко лично време през особено стресовите части на деня. Можете да се поставите по правило, че първите 15 минути след завръщането си в Casa del Labour ще бъдат време на мълчание, например. С тази кратка почивка ще се почувствате по -добре подготвени да се справите с исканията на децата си у дома.

Ако вие и вашият партньор обикновено се биете през нощта, това може да е така, защото сте уморени, разсеяни или просто свикнали да се бият по това време. Опитайте се да промените времето на деня, в който говорите по важни въпроси, така че тези разговори да не станат бойни аргументи. Избягвайте тези ситуации всичко, което можете. Ако се ядосате да видите стаята на детето си разхвърляна, затворете вратата. Не гледайте какво ви вбесява. Запазете спокойствие и говорете в друг момент с детето си.